임신부의 운동은 어떤 장점이 있고 무엇을 주의해야 할까요? 예전에는 임신부의 운동은 태아에게 충격과 진동을 줄 수 있으므로 좋지 않고 주의해야 한다고 알려졌습니다. 그렇지만, 임신의 어느 시기에는 주의할 점이 있지만 과도하거나 불편하지 않은 정도의 운동을 하는 것이 장점이 더 많습니다.
임신부의 운동 장점
임신 중 여성의 신체는 다양한 변화를 겪게 됩니다. 운동은 임신부의 건강상태를 유지시켜 주고 체중 증가 조절에 도움을 줍니다. 허리 통증과 변비를 감소시키고 근육 상태를 좋게 합니다. 임신 중 운동은 여성의 하반신과 골반에 혈액 순환을 촉진시켜 줍니다. 또한 울혈 개선에 도움이 되고 분만을 원활하게 할 수 있는 근력을 키워주고 출산을 위한 체력유지에 도움이 됩니다.
신체적인 부분뿐만 아니라 스트레스 관리에도 도움이 되고 출산 후 임신 이전의 체형으로 되돌아가는 데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 임신부가 임신 단계가 진행됨에 따라 수면 장애를 경험합니다. 운동은 불안은 줄여주고 휴식은 촉진하며 임신부 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 마음상태에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 임신부는 호르몬 변화 때문에 잦은 감정 변화를 겪고 그것이 스트레스로 이어질 수 있습니다. 운동은 행복감, 휴식을 촉진하는 엔도르핀을 방출하고 기분 향상제의 역할을 할 수 있습니다.
임신부의 운동 주의할 점
임신부가 운동을 할 때 안정성에 대한 특별한 주의가 필요합니다. 운동종목을 선택하고 강도를 조절할 때도 주의를 기울여야 합니다.
- 임신중독증, 유산, 조산, 사산의 경험이 있는 경우, 임신에 의한 합병증, 출혈, 양수과다 등의 경우에는 의사의 허가가 있지 않는 한 운동을 피해야 합니다.
- 임신 5개월이 되지 않았거나 8개월 이상 일 경우에는 다음의 운동은 피해야 합니다. 배에 압박이 가해지는 운동(윗몸일으키기 등), 몸의 중심이 위아래로 움직이는 운동(줄넘기 등), 격한 스포츠 및 운동, 장시간 하는 운동
- 임신부는 운동 중의 과열에 더 취약한 편입니다. 덥고 습한 환경에서 운동하는 것은 피하도록 하고 야외에서 운동할 경우 하루 중 가장 시원한 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 운동 중간에 자주 쉬며 더위를 식히는 것이 좋습니다.
임신부의 운동계획
임신한 여성에게는 한 번에 20~30분가량의 걷기 운동이 좋고 횟수는 1주일에 3차례 정도가 적합합니다. 임신했을 때 격한 운동을 하면 척추 분열의 위험도가 높아질 수 있으니 지나친 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 임신부는 임신 초기, 중기, 후기를 지나며 몸무게가 증가하는데 늘어난 체중이 근육, 인대, 관절에 긴장을 주게 되므로 가슴과 다리를 최대한 편안하게 유지하는 것이 중요합니다. 임신 5개월이 지나면 체중이 늘어나기 때문에 수영이나 걷기 등 충격이 적거나 충격이 없는 운동으로 바꾸는 것이 좋습니다. 출산일이 가까워질수록 몸은 더 쉽게 피로를 느끼고 운동이 더 힘들게 느껴질 것입니다. 이때는 운동의 강도를 내리는 등 조절하는 것이 필요합니다. 임신기간 동안 운동을 할 때는 자신의 신체와 건강상태를 지속적으로 확인하며 운동강도와 횟수를 조절하는 것이 중요합니다
임신부를 위한 안전한 운동 종류
- 골반기저부 운동: 골반기저부를 강화하면 요실금을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 출산 후 회복을 빠르게 하는데 도움이 됩니다. 일상생활 중 케켈 운동을 하면 자궁, 방광 등을 지탱하고 있는 골반기저근을 강화할 수 있습니다.
- 요가: 출산 전에 하는 요가는 늘어나고 커지는 배를 수용하는 데 도움이 되고 임신과 관련된 질병을 완화하는 데 도움이 되는 자세를 익히고 연습할 수 있습니다. 뿐만 아니라 요가 수업에 포함된 명상을 통해 스트레스를 완화하고 정신 건강을 지키는 데도 도움을 받을 수 있습니다.
- 수영: 수영이나 수중 에어로빅은 관절에 가해지는 압박을 최소화하는 운동이어서 관절이 약한 사람들에게 적합한 종목입니다. 물의 부력이 임신부의 배를 지탱해 줄 수 있고 임신 중 생기게 되는 부기 등을 완화하는 데 이상적인 운동이라고 알려져 있습니다.
- 근력 운동: 가벼운 아령이나 저항 밴드를 사용한 가벼운 수준의 저항 운동은 임신부의 근력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 걷기: 걷기는 남녀노소 모두에게 이로운 운동으로 알려져 있습니다. 이러한 걷기는 임신부에게도 과한 부담을 주지 않고 임신 모든 단계에 적합한 저충격 운동입니다. 걷기 운동을 통해 임신부의 혈액 순환을 개선할 수 있고 심장과 근육을 강화할 수 있습니다.
- 고정식 자전거: 고정식 자전거를 통한 운동은 임신부의 부상과 낙상의 위험은 줄여줄 수 있습니다. 고정식 자전거 타기를 통해 심혈관 운동에 효과를 볼 수 있으니 자신의 몸 상태에 알맞게 속도를 조절하며 타는 것이 좋습니다.
임신부들은 임신 기간 동안 많은 신체 변화와 감정 기복을 경험하게 됩니다. 적절한 운동은 임신부 건강과 체력을 유지시켜 주며 스트레스를 줄여줄 수도 있습니다. 임신 중 운동 시 주의사항을 알고 적절한 방법으로 운동한다면 임신기간을 좀 더 건강하게 보낼 수 있을 것입니다.